Owoce i warzywa mają ogromną moc, ale wybierajmy je mądrze!

SANOK / PODKARPACIE. Nawet dzieci wiedzą, że trzeba jeść owoce i warzywa, bo zawierają mnóstwo witamin i minerałów, ale czy mogą też szkodzić ? O tym, a także o tym jak wybierać i stosować je mądrze opowiada Tomasz Jasik, dietetyk i fizjoterapeuta z Sanoka.

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

SANOK: Tak wiele osób liczy kalorie, a tak niewielu patrzy na chemię w pożywieniu (FILM, ZDJĘCIA)

Witaminy to związki, które muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz – bardzo dobrym źródłem są świeże owoce i warzywa

Niedobór witamin i minerałów powiązany jest z występowaniem chorób. Chyba najbardziej sztandarowym przykładem jest niedobór witaminy C i występująca z tego powodu choroba – szkorbut. Pewnie każdy słyszał historię o tym, jak to w przeszłości marynarze wypływali w morze i z powodu braku świeżych produktów zaczynały krwawić im zęby. Choć w obecnych czasach choroba ta występuje znacznie rzadziej, to niedobory witamin są bardzo powszechne i jednocześnie powiązane z powstawaniem licznych chorób. Dla przykładu niedobory witamin z grupy B skorelowane są z rozwojem stwardnienia rozsianego, a niedobory witaminy D sprzyjają nowotworom, przykładów tych można mnożyć.

Owoce i warzywa są świetnym źródłem witamin i minerałów, dlatego świeże owoce powinniśmy jeść codziennie, a warzywa nawet w każdym posiłku.

Zawartość niektórych witamin w poszczególnych owocach plasuje się tak:

Witamina A Witamina A nie tylko jest ważnym źródłem przeciwutleniaczy, które hamują rozwój raka, ale także, gdy trafi do naszego organizmu, przekształca się w retinol – związek znajdujący się w siatkówce oko i odpowiadający za wrażliwość na światło. Witamina A również zapobiega łuszczeniu i rogowaceniu skóry. Znajdziemy ją m.in. w: morelach, grejpfrutach, mango, mandarynkach, arbuzach, brzoskwiniach, pomarańczach czy jabłkach.

Witamina C Witamina C również zawiera mnóstwo antyoksydantów. Wspiera asymilację żelaza w organizmie, utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby. Witamina ta jest niezbędna w syntezie kolagenu odpowiedzialnego za elastyczność i jędrność skóry. Jej głównym źródłem są zielone warzywa liściaste oraz owoce takie, jak: dzika róża, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, pomarańcze, cytryny, ananasy, grejpfruty.

Witamina E U dzieci niedobór tej witaminy wywołuje zaburzenia wzrostu, a u kobiet może doprowadzić nawet do niepłodności lub w przypadku ciężarnych do poronienia. Źródło np.: awokado, kiwi, mango, maliny, brzoskwinie czy granaty.

Witamina K ma bardzo korzystny wpływ na układ kostny i pokarmowy. Dodatkowo, pomaga w zachodzeniu procesów krzepnięcia krwi, dzięki czemu skraca czas gojenia się ran. Znajdziemy ją w takich owocach jak kiwi, awokado, granat, winogrono, mango. Witaminy B1 i B2 Witamina B1, , odpowiada za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pracę mięśni i serca. Natomiast witamina B2 zwana również ryboflawiną, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz uczestniczy w przemianie białek i węglowodanów. Jak uzupełnić jej braki? Owoce nie są istotnym źródłem witamin B1 i B2 jednak niewielkie ich ilości zawierają również awokado, winogrona, mango, pomarańcze, granaty, ananasy i mandarynki. Witamina B3 Witamina B3, zwana witaminą PP lub niacyną, bierze udział w ponad 50 różnych procesach zachodzących w naszym organizmie. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego oraz zdrową skórę. Najwięcej witaminy B3 znajdziemy w owocach takich, jak: awokado, brzoskwinie, banany, mango, morele, maliny, ananasy, truskawki, kiwi, winogrona czy arbuzy. Witamina B9 Witamina B9, czyli kwas foliowy, ma szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży. Niedobory mogą prowadzić do wad rozwojowych układu nerwowego, mózgu i rdzenia kręgowego dziecka. Gdzie znajdziemy witaminę B9? Szukać jej powinniśmy w: awokado, pomarańczach, kiwi, jeżynach, truskawkach, malinach, bananach i ananasach.

Można sobie zadać pytanie: Czy zamiast spożywać owoce i warzywa można spożywać witaminy w postaci suplementów?

Tak, można, ale trzeba zaznaczyć, że syntetyczne suplementy to nie to samo co owoce. Witaminy dostarczone z roślin zawierają wiele innych substancji jak np. błonnik, czy flawonoidy, które usprawniają wchłanianie witamin.

Kolejnym obok witamin pozytywnym składnikiem jest błonnik pokarmowy znajdujący się w roślinach. Niektóre jego formy mogą być bardzo pożyteczne dla naszego organizmu. Dla przykładu jabłka, czy gruszki powodują wytwarzanie w naszych jelitach wytwarzanie maślanu sodu – który działa na jelita przeciwzapalnie i odżywczo. Może stąd pochodzi powiedzenie:

„One Apple a Day, keeps doctor’s away” – (jedno jabłko dziennie uchroni Cię od lekarza)

Wspomnijmy w tym miejscu, że rak jelita grubego plasuje się na 3. miejscu jeśli chodzi o występowanie nowotworów u mężczyzn.

Żeby nie było tak kolorowo musimy mieć świadomość, że w niektórych roślinach znajdują się także substancje antyodżywcze, które w dużych ilościach będą szkodziły.

Dla przykładu:

Kwas fitynowy – może tworzyć kompleksy z magnezem, żelazem czy cynkiem- wtedy te elementy nie będą wykorzystywane przez nasz organizm (fasola, groch),

Inhibitory trypsyny – to substancje, która wyłączają enzymy trawiące biało z naszego pożywienia. Znajdziemy je między innymi w warzywach strączkowych. Są dezaktywowane przez gotowanie- stąd też obróbka termiczna w niektórych przypadkach pomaga w trawieniu.

Lektyny – to substancje mające zdolność do łączenia się z nabłonkiem jelit mogąc go podrażniać (orzechy, pomidory).

Nie popadajmy jednak w paranoję i nie bójmy się jeść warzyw po prostu

Jedzmy różnorodnie!

a wtedy unikniemy narażenia na te same szkodliwe substancje.

Pestycydy – To najogólniej mówiąc „środki ochrony roślin”, stosuje się je więc by chronić uprawę przed bakteriami, grzybami, chwastami itd. W UE obowiązują ujednolicone normy w zakresie dopuszczalnego poziomu pozostałości pestycydów w żywności. EWG to amerykańska organizacja, która co roku publikuje przewodnik, który odpowiada na pytanie: w których warzywach i owocach jest najwięcej pestycydów?

W 2011 roku Państwowa Inspekcja Sanitarna zbadała 2 222 próbki w 41 asortymentach środków spożywczych, w tym: świeżych owocach i warzywach, zbożach, żywności przetworzonej oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. W 1821 próbkach środków spożywczych nie wykryto pozostałości pestycydów. Pozostałości na poziomie równym, bądź niższym niż ustalone przepisami prawa wspólnotowego stwierdzono w 384 próbkach. Pozostałości pestycydów przekraczające ustalone, dopuszczalne limity wykryto w 10 próbkach.

– Długotrwała ekspozycja na substancje toksyczne, między innymi na niektóre pestycydy, to jeden z istotnych czynników zwiększających ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. (…) Niebezpieczny jest zarówno bezpośredni kontakt w czasie pracy na polach czy w sadach, jak i spożywanie pokarmów z resztkową zawartością pestycydów używanych w okresie wegetacyjnym – mówi prof. dr hab. med. Jacek Jassem, Kierownik Katedry i Kliniki Onkologii i Radioterapii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego i członek Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Onkologicznego.

http://www.ekologia.pl/srodowisko/ochrona-srodowiska/pestycydy-w-rolnictwie-i-zywnosci-skutki-dla-zdrowia,20425.html http://www.greenpeace.org/poland/PageFiles/671146/Raport_Wplyw_pestycydow_na_zdrowie.pdf

Ostatnimi czasy coraz bardziej popularne stają się wyciskarki do soków. To dobre rozwiązanie, ale jednak nie dla wszystkich. Przygotowując taki napój pozbywamy się skórki, oraz części miąższu owocu, w tym między innymi błonnika. Może to powodować gwałtowne podniesienie poziomu cukru we krwi po wypiciu takiego koktajlu. Szczególnie więc powinny uważać osoby chore na cukrzycę, oraz z zaburzeniami gospodarki cukrowej.

Biorąc pod uwagę nadchodzące lato, na brak świeżych owoców i warzyw narzekać nie powinniśmy, dlatego wybierajmy te sezonowe ! Duże, czerwoniutkie truskawki znalezione na półce w lutym powinniśmy raczej omijać szerokim łukiem. Zobacz poniżej, które produkty wybierać w nadchodzącym okresie:

CZERWIEC

OWOCE:

truskawki maliny porzeczki agrest czereśnie arbuz rabarbar kwiaty czarnego bzu

WARZYWA:

pomidor rzodkiewka ogórek cukinia szparagi natka pietruszki sałata karbowana i masłowa szpinak szczaw rukola boćwina fasolka szparagowa groszek cukrowy groszek zielony bób czosnek brokuły kalafior liście selera por cebula dymka szczypior kapusta włoska, biała i czerwona kalarepa marchew ziemniaki

Jeśli natomiast nie mamy dostępu do świeżych produktów, na przykład w zimie, dobrym rozwiązaniem są mrożonki, bądź też kiszonki, które dodatkowo będą pewną formą probiotyku który wpłynie korzystnie na nasz organizm poprzez regulację flory bakteryjnej w jelitach.